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기초대사량 늘리는 방법 10가지
단순히 쉬는 시간 상태 이 방법 외에도 움직이지 아니하고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 땔감가 소모되고 있는데, 전문가들에 의하게되면 기초대사량이 높을수록 체중 감량에 성공할 확률도 높고 건강에도 더 좋은 편이고요.
기초대사량이란?
기초대사량의미는 생명 유지에 요구되는 최소한의 열량입니다. 일정 시간 동안 사람의 몸에서 나타나는 열량을 대사량인데요. 체온 유지, 호흡, 심장 박동 등 기초 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 땔거리 양을 말해요.
기초대사량 도량법
기초대사량 계량법은 간결하게 해보실수 있다고 합니다. 위에서 설명드렸듯이 남성은 1kg 당 1시간에 1kcal, 여성은 1kg 당 1시간에 0.9kcal 를 소모한다고하더라고요. 그 때문에 나의 kg 대비 하루에 몸뚱이 대비 소모하는 양을 알수 있습니다.
남성 예시 : 70kg X 24시간 X 1.0= 1,680 칼로리
여성 예시 : 48kg X 24시간 X 0.9 = 1,036.8 칼로리
기초대사량 늘리는 방법 10가지 요약
1. 충분한 수면시간
넉넉한 수면을 취하지 못하게되면 몸 안쪽 스트레스 호르몬이 분비되고,호르몬이 불진정해져서 평범할 때 음식 섭취량보다 22퍼센트 늘어난다고 알려져 있고요. 충분한 수면을 취하는 것도 몸의 신진대사에 도움을 주며 기초대사량을 늘리는데 좋다고하고요. 다만 너무 두둑하게 자면 수분대사와 혈액순환 및 지방분해에 방안좋을수 있어서 유의해야 한다고하더라고요. 최소 7시간 정도의 수면 시간이 필요해요.
2. 스트레스 관리하기
기초대사량 늘리는 방법 두 번째 방법은 스트레스를 유지해야 해요. 스트레스 호르몬 코르티솔은 기초 대사량을 떨어뜨립니다. 스트레스를 받으며 체중 감량을 하게되면 십중팔구 실패하는 것은 이 때문. 운동도 흐뭇하게 해야 하며, 취미생활과 명상 등으로 스트레스를 관리해야 해요. 그러기 때문에 스트레스를 풀기 위해 매운 음식을 먹으면 매운 캡사이신 성분이 열을 발생시켜 신진대사를 높이고 지방연소와 스트레스 등에 뛰어난다고하고요.
3. 규칙적인 식사(아침식사)
식사를 마음대로 하게되면 땔감가 규직척으로 소모를 하지 못하여 땔거리를몸몸속에 저장해서 살이 잘찌는 체질로 변한다고하더라고요. 그럼 근육도 잠잠해지고 신진대사가 원만하지 못하기 때문에 기초대사량이 다운되기로 가지런한 식사를 하는게 기초대사량을 늘이는 방법이 되겠네요.
아침 식사를 할 시에는 빵이나 시리얼 보다는 공평히 음식을 섭취할수 있는 미네랄 과 비타민이 두루두루 소유하고 있는 한식을 간택하는게 좋으며 인스턴트나몸몸속에 좋지 못한 트랜스지방이 포함되어 있는 음식은 피하도수 있게끔 합시다.
4. 반신욕 및 족욕
반신욕이나 족욕 또는 기초대사량을 늘리는 방법 중 하나가 되어지고 있는데 하는데 반신욕과 족욕은 혈액순환을 원활하게 하면서 기초대사량이 올리고 반신욕 30분은 약 1km를 달리는 칼로리 소모 효과가 있다고 알려져 있고요.
5. 수분 섭취
하루에 정해진 물이 기본량 2L 정도를 마셔주게 되면 충분히 수분이 섭취되므로 사람의 몸의 신진대사를 원만하게 해주며 이를 기초로 기초대사량을 높일수 있게 하도록 구성시켜준다고합니다. 거기에다가, 물을 밥을 먹기전 그득히 마셔주게 되면 공복감 해소와 포만감을 느껴서 과식을 대처해서 준다 하더라고요.
그렇기에 하루에 정해진 양의 물을 마셔주십시요. 한 눈에많은 물을 마시기 보다는 걸핏하면 한개씩 마셔주며 만에 아주 가끔 주위에 물이 두둑하게 없다고 하나 텀블러나 물병등에 물을 넣어 갖고 다니시면서 소량씩 드시면 좋으실것 같아요.
6. 근력 운동
기초대사량의 40퍼센트는 근육이고요. 그렇기때문에 근력운동을 해줘서 얼마정도의 근육을 갖고 계시면 기초대사량이 상승하게 된다 하더라고요. 지방보다 근육이 소비하는 칼로리가 높으기 때문에 근육량이 많은 사람은 기초대사량이 높을 수 밖에 없다고 합니다. 그로 인해 살을 빼고 싶으시다면 유산소 운동과 같이 근력운동을 발맞춰 진행 하게 된다면 시나브로천천히 큰 효과를 볼수 있다고 합니다.
근력운동은 기초대사량을 증대시켜 살빼는 대만 효과가 있는 것이 아니라 근육을 키워주기 으로 기인해 아주 몸이 탄력있게 야무지게 보이게 형성시켜 줍니다. 거기에다 더하여 관절염 을 예방해주는데도 도움을 줄수 있기에 근력운동 필히 하시어 기초대사량을 늘려볼게요.
7. 가지런한 운동
기초대사량을 늘리는 방법 중 제일 기본인 운동이라고 합니다. 한결같은 운동으로 근육량을 확장할수록 기초대사량은 상승해요. 제일 실질적인 운동방법은 유산소 운동과 근력운동을 아울 하시는 이라고 부르는데요. 체지방 감소 효과가 아주 좋므로 함께 함께 진행하는게 기초대사량 늘리는 방법으로 좋답니다.
하지만 부담스럽다면 단순명확한 걷기 운동부터 계속 난생 처음 하는 것도 좋답니다. 걷기, 달리기 등의 유산소 운동은 지방을 연소하는 효과도 있으므로 다이어트을 위해 기필코 해야 해요. 가능란하게되면 하루에 1만보를 목표로 하고 일주일에 5만 보는 걷도록합니다. 운동 시간을 만들기 힘에않게되면 버스정류장까지 걷기, 계단 활용하기 등으로 걷는 양을 늘려야하더라고요.
8. 단백질 섭취
단백질은 근육을 만들고 근육은 기초대사량을 높이고요. 단백질은 근육을 개발해 주는 귀중한 성분으로 두부, 달걀, 닭가슴살, 참치 같은 음식을 섭식하게되면 도움이 되는되는데요. 그 이유는 단백질 섭취를 하게되면 소화를 하기 위한 땔거리를 소비하면서 기초대사량이 늘어나므로 단백질 섭취가 값진 것입니다. 단, 단백질은 하루에 표준체중을 기준으로 1kg 당 0.8~1.2g 이니 이는 필히 참고 하시기 바래요.
9. 매운 음식 먹기
매운맛을 내는 캡사이신 성분은 몸에서 열을 발생시켜 신진대사를 높이고 지방을 연소시킨다고 하는 효과가 있습니다. 그냥 닭발이나 떡볶이 같은 매운 음식보다는 청양고추 같은 생채소로 복용하는 게 좋습니다. 고로 만에 아주 가끔 살을 빼고 싶으신분들은 매운 음시을 어쩌다 드셔주세요. 단, 위가 별로 좋지 못한분이나 소화기 계통이 여리신 분들은 너무 심하게 먹지 말도록 합시다.
10. 비타민D 섭취
기초대사량 늘리는 방법 마지막 기법으로 비타민D에도 신경 쓰는 편이 좋아요. 비타민D 결핍증 여성이 보충제를 복용하게되면 체중을 더 잘 감소시킬 수 있다는 연구결과가 잇따라 발표됐습니다. 비타민D가 결여되게되면 골절 이것말고도 근육이 약화되는 반면, 만족하게되면 대사가 활성화하고요.
다만 요즘 연구에서 비타민D 보충제를 섭취하는 여성마다 흡수량이 각종특성로 발생시켜서 단지 흡수한다고 마음을 놓을 수는 없으십니다. 가장 좋은 것은 병원에서 혈중 비타민D 농도를 확인하시고 자신에게 타당한 비타민D 양을 권장받아보는게예요.
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